커피 말고도 많다? 꿀잠 방해하는 7가지 음식

 

개인적인 반응에 따라 달라

카페인을 커피, 차, 심지어 초콜릿 등의 형태로 섭취하는 것은 정상적인 수면에 방해가 된다는 것은 모두가 아는 사실이다. 그러나 카페인 섭취가 없어도 정상적 수면을 취하는데 어려움을 느낀다면 평소에 섭취하는 음식에 문제가 있을 수도 있다.

미국 건강매체 에브리데이헬스는 잠자리에 들기 전에 섭취하는 것은 꼭 카페인이 아니더라도 몸의 반응에 따라 원활한 수면에 방해가 될 수 있다고 지적했다.

영양사인 캐리 가브리엘은 에브리데이헬스와의 인터뷰에서 “대부분의 사람들은 취침 직전에 지나치게 많은 양의 음식 섭취는 소화되기 힘들 뿐만 아니라 속쓰림과 위산 역류를 불러올 수 있다는 것을 모른다”고 지적했다, 이어 “역류성 식도염으로 알려진 것보다 만성적 형태의 위산 역류가 생길 경우 수면에 더 많은 문제를 일으킬 수 있다”고 덧붙였다.

질병관리본부에서 권장하는 수면시간은 중고등학생의 경우 8.5~9.25시간, 성인은 7~9시간이다.  만성적인 수면 부족은 고혈압, 비만, 뇌졸중, 우울증 및 당뇨병을 비롯한 수많은 만성 건강 문제로 이어질 수 있다.

지난 2017년 5월 수면 관련 전문 연구지인 네이처 앤드 사이언스오브 슬립(Nature and Science of Sleep)에 발표 된 연구는 수면 부족이 건강과 행복에 미치는 영향을 고려할 때, 식단이 수면에 끼치는 영향을 연구할 가치가 있다고 지적하기도 했다. 또한, 해당 연구는 음식에 대한 신체 반응은 제각각이라 음식에 대한 수면 반응은 사람마다 다를 수 있다고 설명했다.

피자 등 가공식품 

피자처럼 포화지방과 나트륨 함량이 높은 가공 식품은 질 좋은 수면을 방해한다. 지난 2016년 임상수면의학 저널에 발표된 연구에 따르면 밤에 7~9 시간 동안 잤던 정상 체중 성인들의 경우 하루 종일 먹는 포화 지방의 양이 많을 수록 수면 시간이 짧고 질이 낮아지는 것으로 나타났다.

영양관련 사이트인 베터댄다이어팅닷컴(BetterThanDieting.com)의 창시자이자 영양사인 보니 타우딕스는 “가공된 식품은 또한 짠 경우가 많아 새벽에 물을 마시기 위해 깨는 경우가 많다”고 지적하기도 했다.

지나치게 단 음식

지나친 설탕 섭취는 당뇨병, 체중 증가, 고혈압, 지방간 질환과 같은 문제 외에 수면에도 부정적 영향을 줄 수 있다. 타우딕스는 “정제된 설탕 섭취는 혈당을 급변하게 만들고, 아드레날린 수치를 치솟게 만들면서 수면을 방해할 수 있다”고 지적했다.

만약 허기 때문에 잠을 이루기 힘들다면 복합 탄수화물이나 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것이 좋다. 가브리엘은 취침 전에 허기가 질 때 먹기 가장 좋은 음식으로 바나나를 추천했다. 바나나는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하며, 이런 성분은 모두 수면에 도움을 준다.

토마토

토마토는 대표적인 건강 식품이다. 그러나 잠자기 전에 너무 많이 섭취하면 수면에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 가브리엘은 “산성 식품은 위벽을 자극하고 체내의 산성 pH 수치를 상승시켜 소화불량, 속쓰림, 산성 역류를 유발할 수 있으며, 결국 수면을 방해할 수 있다.”고 경고했다.

비타민 C, 철분 및 리코펜 함량이 높음에도 불구하고 토마토 (주스 및 소스와 같은 토마토 기반 식품 포함)는 강산성으로 분류되어 속쓰림이 발생하기 쉬운 경우 피해야한다고 미국 농무부는 지적하기도 했다.

일부 치즈

다양한 연구 결과에 따르면 치즈의 단백질은 이완과 수면에 도움이 되는 아미노산인 트립토판을 포함하고 있기는 하지만, 모든 치즈가 수면에 도움을 주는 것은 아니다.

메이요 클리닉에 따르면 체다, 그뤼에르, 파마산과 같은 맛이 강하거나 오래된 치즈에는 심장 박동수를 증가시키는 아미노산 티라민을 많이  많이 포함되어 있다. 티라민은 생리적으로 아드레날린과 유사한 작용을 한다.

매운 음식

매운 음식 또한 산 역류의 원인이 될 수 있다. 저녁 식사로 매운 음식을 먹었다면 위산 역류를 막기 위해 잠자리에 들기 전에 최소 3시간 정도 기다리는 것이 좋다. 가브리엘은 “밤 사이 속 쓰림과 불면증을 예방할 수 있다.”고 설명했다. 일부 연구는 향신료의 열을 담당하는 화합물인 캡사이신 역시 체온을 올려 수면에 방해가 될 수 있다고 지적했다.

물

수분 섭취가 가져다주는 수많은 이점에도 불구하고 과도한 수분 섭취로 인해 잠에 들기 전 화장실에 가야하는 것만큼 잠에 드는데 방해가 되는 것은 없다. 이는 꼭 물이 아니어도 잠자기 전에 수분 함량이 높은 음식을 섭취하는 것은 좋지 않다. 파슬리, 생강, 민들레, 산사나무, 향나무 등은 수면에 방해가 될 수 있다고 한다.

알코올

잠자리에 들기 전에 진정제 역할을 하는 알코올을 한 모금 마시면 더 빨리 잠에 드는데 도움이 될 수 있지만, 렘(REM) 수면을 줄여 결과적으로는 수면의 질을 낮춘다고 미국 국립수면재단은 설명했다.

이에 더해 과도한 알코올 섭취는 수면 무호흡증과 심한 코골이를 일으킬 수 있다. 또한, 술은 목의 근육을 이완시켜 수면 중 호흡을 방해하며 뇌가 신체의 산소 부족을 감지하는 능력을 감소시킬 수 있어 더욱 더 빈번한 무호흡 상태로 이어질 수 있다.

마시면 살빼주는 3대차효능과 레시피

 

옥수수 수염차  

부기 빼는 최고의 음료. 신장에 전혀 부담 없이 이뇨작용을 도와준다. 소변이 잘 나오지 않고 아침에 얼굴이 붓는 등 부종에 의한 비만에 특히 효과적이다.  

■ 이런 사람에게 딱 좋아  

신장의 기능이 떨어지는 사람. 그럼 몸 안의 과도한 노폐물과 수분을 몸 밖으로 제때 내보내지 못해 붓는다. 부기는 비만으로 연결되므로 신장을 보호 하면서 이뇨작용을 도와주는 게 급선무. 몸 안의 열을 내려주는 찬 성질의 옥수수수염차로 갈증을 해소해 보라.  

■ 제대로 즐기는 법  

1. 물 1000ml에 오이 ½~⅓개, 옥수수수염 한 줌을 넣고 두 시간 정도 끓인다.  

2. 너무 많이 마시는 것은 삼가. 처음에는 1회에 20g 내외에서 시작. 점차 양을 늘려나가는 것이 좋다. 한꺼번에 많이 우려놓고 냉장 보관해두면 편리. 

3. 식전에 수시로 마시고 기름진 음식 먹은 후에도 잊지 말 것.  

이런 사람, 옥수수 수염차 절대 금물 

1. 변비가 심하다 → 동규자차 변비가 심한 소양인이라면 동규자차를 강력 추천. 대소변이 잘 나오도록 도와주면서 부기까지 빼준다.  

2. 소화 기능이 약하다 → 황기차 역시 소음인의 경우. 몸이 냉하기 때문에 찬 것보다 따뜻한 것이 들어가야 소화가 잘되고 속도 편하다. 몸을 덥혀주는 황기차로.  

율무차  

율무의 달고 독하지 않은 맛 때문에 처음 시도하는 사람도 얼마든지 장기 복용 가능. 칼로리가 높을것 같지만, 마시면 밥맛을 떨어뜨리게 하는 작용 덕분에 다이어트 효과는 높다. 왕성한 식욕을 떨어뜨리면서도 기운은 여전히 쑥쑥. 율무와 불임은 관계없고, 단 임신 중에는 피할 것.  

■ 이런 사람에게 딱 좋아  

성격이 느긋하고 무엇이든 잘 먹으면서 고집이 센 태음인. 먹으면 먹는 대로 살로 가는 치명적인 스타일이다. 대부분 물살로 몸의 습을 없애주고 이뇨작용을 도와주어야 되는 상태. 먹어도 배가 고프다면, 그래서 일찌감치 다이어트를 포기했다면 밥 대신 율무차로 포만감을!  

■ 제대로 즐기는 법  

1. 율무를 씻어 껍질을 벗긴 다음, 팬에 볶아 미숫가루처럼 간다. 시판 가루를 구입하면 편리. 하지만 직접 볶아 먹는 게 훨씬 고소하다.  

2. 하루 3번 식전에 마실 것. 밥을 지어 먹어도 좋고(현미 멥쌀과 율무의 비율은 1:1), 보리차처럼 끓여 물 대신 마셔도 좋다.  

이런 사람, 율무차 절대 금물  

1. 잠이 잘 안 온다 → 칡차 역시 태음인에게 해당되는 사항. 칡은 머리의 열을 빼주며 기를 내려준다. 칡차를 주기적으로 마시면 불면증도 고치고 살도 뺄 수 있다.

황기차  

황기는 기를 보하면서 이뇨작용이 있어 기가 약하고 잘 붓는 소음인에게 적합. 게다가 황기에는 이뇨 작용이 있어 기 순환을 도와주기 때문에 부기도 효과적으로 빼준다. 

■ 이런 사람에게 딱 좋아 

기 흐름이 좋지 않아 오는 비만증에 좋다. 즉 혈액순환이 원인인 경우. 또 신경이 예민해서 먹으면 잘 체하고 쉽게 지치는 사람에게도 탁월. 무엇보다 스트레스에 시달리는 사람들에게 적극 추천. 땀을 많이 흘리는 사람도 황기차가 최고.  

■ 제대로 즐기는 법  

1. 잘 말린 황기를 인삼 달이듯이 끓여 먹는다.  

2. 물 1000ml에 10~20g을 넣고 2시간 정도 은근한 불에서 달일 것.  

3. 달착지근하기 때문에 처음 마시는 사람도 마시기 좋다.  

몸을 따뜻하게 하고 차갑게 하는 음식

 

몸을 따뜻하게 하고 차갑게 하는 음식

몸을 따뜻하게 하는 식품차게 하는 식품(개선 방안도 포함) 

1. 차게 하는 식품

• 커피는 아무리 뜨겁게 마셔도 몸을 차게한다.
• 식초, 우유, 맥주, 위스키, 콜라, 주스 등 물기가 많은
  것은 몸을 차게 한다.
• 밀가루 음식은 몸을 차게 한다
• 바나나, 파인애플, 레몬 등 열대 과일은 몸을 차게 한다.
• 달콤한 음식은 몸을 차게 한다. (과자, 초콜릿, 케이크, 쿠키 등)

과식은 몸을 차게 한다. 

2. 따뜻하게 하는 식품

• 소금은 몸을 따뜻하게 한다.
• 파, 양파, 부추, 마늘, 생강, 인삼, 우엉, 당근, 연근, 참마, 치즈, 누룽지
• 현미, 검정콩, 참깨, 사과, 딸기, 호박 

 우유를 마시려면 따뜻하게 데운 후 벌꿀이나 흑설탕을 타서 마시자. 

사람의 체질

음성체질(몸이 찬사람)은 당근 주스를 장복한다. 

1. 하루 한 개의 당근은 의사보다 낫다.
( 아침에 당근과 사과 주스를 마시면 몸이 따뜻해 진다.)
미국 자연요법의 대가 워커 박사는 당근주스는 궤양과 암을 치료하는 기적의 식품이라고 말한다. 

2. 만병의 묘약 당근주스 만들기
( 당근 2개, 사과 1개를 준비하고 하루 2컵 반을 목표로
마시도록 한다. 냉성체질인 사람은 사과의 양을 줄이거나 당근만 갈아 먹는다) 

3. 아침에는 당근주스만 마셔도 충분하다.
(각종 문명병에 걸리는 현대인에게는 하루 2식을 하고 아침은 당근주스만 먹는 것도 좋다)
아침 식욕이 많은 사람은 아침식사를 한 후 당근주스를 마셔도 좋다.

4. 물을 먹고 싶으면 찬물 대신 따뜻한 양성음료를 마신다.
양성음료 - 생강차, 벌꿀차, 매실엽차, 홍차, 오미자차
몸이 찬사람은 녹즙도 안좋다. - 몸을 차게한다. 

5. 몸이 찬 사람은
목욕을 하여 땀을 내고 반신욕이 좋다.(몸을 따뜻하게 한다.) 

6. 1일 1만보 걷는다.
인체의 근육 70-80프로는 허리 아래 있다.
걷는 것은 하반신 근육의 혈액순환을 좋게 하고,
근육의 열 생산을 촉진시킨다. 이렇게 상승된 체열은 당뇨병을 치유한다. 

7. 체질개선하려면 100일간 아침 식사는 당근주스 마시도록하고 출퇴근시 많이 걷도록 노력하고

(하루 1 만보 이상),
물, 차 ,커피 등 수분이 많은 음료를 적게 따뜻하게 마신다.
목욕, 반신욕를 통해 몸을 따뜻하게 하면 신진대사가 이루어져 확실이 체질개선이 된다. 

8. 웃으면 마음이 풀어져 뇌세포에 엔돌핀이 분비되고 기분이 좋아진다.
웃으면 복근운동이 이루어져 혈액순환이 잘되고, 체온 상승하여 자연치유력이 촉진된다