“저지방보다 고지방 요거트”…혈당 수치 안정시켜 당뇨 예방

 

“저지방보다 고지방 요거트”…혈당 수치 안정시켜 당뇨 예방

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최근 당뇨 전증 막는다는 연구 결과...포만감과 느린 소화속도가 도움

유제품을 고를 때 대부분 고지방 보다 저지방을 선택하겠지만, 당뇨를 고려한다면 고지방 요거트가 좋겠다. 고지방 요거트가 의외로 당뇨 예방에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.

최근 국제학술지 《미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)》에 요구르트와 같은 고지방 유제품이 당뇨병의 전증 위험을 막을 수 있다는 연구 결과가 실렸다고 건강정보매체 ‘베리웰헬스(Verywell health)’가 소개했다.

포만감, 느린 소화 속도가 혈당 유지

당뇨병 전증은 혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨병으로 간주할 정도는 아닌 단계다. 당뇨병 전증이 발생하면 당뇨병은 물론 심혈관 질환 위험이 모두 높아지기 때문에 우리 몸이 보낸 경고음으로 여기고 혈당 관리에 주의를 기울여야 한다.

당뇨병 전단계 증상을 보이는 사람 모두에게 동일한 접근법을 적용할 수는 없지만 채소 위주의 건강한 영양식단과 함께 저지방 유제품 섭취를 권하는 게 일반적이다. 하지만 당뇨병 전증의 경우 오히려 고지방 유제품이 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나와 이목이 집중됐다.

연구진은 7만 4,000명의 유제품 섭취량을 파악한 후 약 4년간 추적 관찰을 실시했다. 그 결과 참가자의 3.7%에게서 당뇨병 전증이 확인됐다. 일반 우유와 저지방 우유를 주로 섭취한 그룹의 당뇨병 전증 위험이 높고, 고지방 유제품인 요구르트를 섭취한 그룹은 오히려 당뇨병 전증 위험이 크지 않음을 확인했다. 고지방이 포만감을 줘 혈당 수치의 안정에 도움이 될 뿐 아니라 상대적으로 소화가 느려 저지방 유제품처럼 빠른 속도로 혈당을 높이지 않는다는 분석이다.

연구 더 필요, 당뇨 유발 변수 많아

하지만 이번 연구 결과가 저지방 유제품이 다른 유제품에 비해 당뇨병 위험을 높인다는 의미는 아니라는 지적이다. 유제품 섭취 외에 당뇨병을 유발하는 다른 변수가 있다는 점도 고려해야 하기 때문이다. 예를 들어 저지방 우유를 빵이나 고지방 치즈 등과 같이 먹었다면 혈당 수치가 높아질 수 있다. 어떤 유제품을 선택하는 것이 당뇨병 전증, 나아가 당뇨병에 예방에 도움이 될 수 있는지는 아직 더 많은 연구가 필요하고 개인의 건강, 취향 등에 따라 가장 적합한 유제품의 종류와 양 등이 모두 다를 수 있다는 설명이다.

확실한 것은 당뇨병 예방이나 개선을 위해 영양가 있는 식단이 중요하다는 점과 대표적인 고지방 유제품인 요구르트 섭취의 건강상 이점이 상당하다는 사실이다. 특히 요구르트는 건강한 아침식사 메뉴로 자주 언급되는데 혈중 콜레스테롤 농도 유지는 물론 면역력 향상, 체력 유지, 피부 미용 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 당분, 나트륨 함량은 적고 단백질이 풍부한 그릭 요구르트에 호두, 아몬드 등 견과류를 더하면 건강한 고단백 아침식사 혹은 간식을 즐길 수 있다.

살 빼기 ‘음식 규칙’ 4가지는?

 

살 빼기 ‘음식 규칙’ 4가지는?

개인 생활방식에 맞춘 기본 규칙 정하기...결정하는 데 드는 노력 줄고 성공 가능성 높아

많은 사람들이 올해는 정크푸드를 끊고 건강한 식습관을 지켜 체중을 감량하겠다고 결심하지만, 기껏 몇 달 혹은 몇 주 만에 달콤한 간식과 기름진 배달음식의 유혹에 빠진다. 하지만 성공적인 체중 감량을 위한 식습관 교정은 그리 복잡하지 않다.

간단한 규칙을 세우면 뇌가 또 다른 결정을 내려야 하는 추가적인 압박을 받지 않아 스스로 정한 과제에 집중하기가 더 쉽고, 다이어트에 대한 불안과 압박감도 완화할 수 있다는 것이다. 그는 “규칙은 자신의 라이프스타일 목표를 반영해야 하며, 특히 결정을 내리는 데 어려움을 겪는 부분을 겨냥해야 한다”고 말했다.

영국 일간지 더미러(themirror)를 통해 밝힌 4가지 규칙은 그가 고객에게 자주 제시하는 것들이다. 그는 “모든 사람에게 맞는 한 가지 규칙은 없다”고 인정하면서도, 기본적인 개념은 대부분의 사람들에게 효과가 있을 것이라고 말했다.

단 음식 먹는 시간 제한하기

건강한 식습관을 갖겠다고 평소 즐기던 달콤한 간식이나 초콜릿과 같은 음식을 한 번에 끊어버리면 너무 고통스러울 수 있다. 그가 단 음식을 완전히 끊어내지 않고 먹을 수 있는 특정 시간대를 정하라고 하는 이유다. 이렇게 하면 설탕 섭취는 줄이면서 여전히 원하는 것을 즐길 수 있어 다이어트를 하는 과정이 완전히 절망스러워지지 않을 수 있다. 특정 시간대를 정해 먹는 이 행동으로 단 것을 먹고 싶은 욕구를 더 잘 조절할 수 있게 될 것이라고 그는 말했다.

튀긴 음식 먹지 않기

치킨이나 감자튀김 등 바삭하고 맛있는 튀김의 유혹을 뿌리치기 어려울 때가 있다. 하지만 튀긴 음식을 자제하는 것만으로도 총 칼로리 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다. 물론 가능한 채소를 많이 먹는 것도 중요하다.

목요일까지는 금주

우리 몸은 음식보다 알코올을 먼저 대사시킨다. 따라서 식사 전이나 식사 중 술을 마시면 몸에 저장되는 칼로리 비율이 높아질 수 있다. 그는 음주를 일주일 중 며칠로 제한할 것을 권했다. 물론 필요할 경우, 하루에 한 잔 등 자신에게 맞게 조정해도 된다. 그는 “하루의 마지막 식사는 가능한 일찍 하도록 하고, 저녁에 술을 마실 때에는 추가로 음식을 먹는 일 없이 한 두잔 정도 마시라”고 말했다.

우유 넣은 커피는 하루에 한 잔만

카푸치노, 라떼 등 우유를 넣은 커피는 하루에 한 잔으로 제한하도록 한다. 한 잔에 50~100 칼로리가 더해지기 때문이다. 그는 저지방우유나 식물성우유를 넣은 커피도 이에 포함된다고 말했다.

살찔 염려도 없고…먹어서 스트레스 푸는 데 좋은 음식

 

살찔 염려도 없고…먹어서 스트레스 푸는 데 좋은 음식

비타민C 등 항산화 성분 풍부해 진정 효과 발휘

먹는 것으로 스트레스를 푸는 사람들이 있다. 먹는 행위 자체만으로도 스트레스 해소에 도움을 줄 수는 있지만 대체로 고칼로리 음식을 소비한다는 점에서 부작용이 클 우려가 있다.

스트레스를 받으면 부신피질 호르몬의 일종인 코르티솔의 분비가 촉진되는데, 이 호르몬이 분비되면 식욕이 증가한다. 또 코르티솔은 지방 세포에 있는 효소를 촉발시키는데 이 효소는 피부 밑 지방보다는 내장 지방에 많아 심장질환과 당뇨병의 위험률을 높이는 내장 지방 축적을 유도한다.

따라서 스트레스를 해소한다는 목적 하에 아무 음식이나 집어먹어서는 안 되고 건강을 지키는 동시에 진정 효과를 줄 수 있는 음식을 섭취할 필요가 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’이 소개한 살찔 염려 없이 스트레스를 날려버리기 좋은 음식을 정리했다.

베리류

블루베리, 블랙베리, 딸기와 같은 베리류는 안토시아닌 함유량이 높아 인지력이 예리해지는데 도움을 준다. 또 비타민C가 풍부해 스트레스 예방에도 효과적이다. 독일에서 나온 연구에 따르면 비타민C를 먹은 사람들이 시험을 치르는 동안 혈압과 코르티솔의 낮은 수치를 유지하는 결과를 보였다.

마늘

마늘은 강력한 항산화제 음식으로 잘 알려져 있다. 또 마늘의 주성분인 알리신은 암, 심장질환은 물론 일반적인 감기 예방에도 효과적이다. 스트레스를 받으면 면역 체계가 약해져 이런 질환이 발병할 확률이 높아지므로 마늘 섭취가 필요하다.

아스파라거스

가는 줄기 형태의 아스파라거스는 황 성분 때문에 소변 냄새를 이상하게 만드는 문제는 있지만, 엽산이 풍부하기 때문에 분노를 가라앉히고 진정시키는데 탁월하다. 아스파라거스는 일반적으로 찌거나 구워서 먹고 잘게 썰어 스프에 넣기도 한다.

캐모마일차

캐모마일차는 편하게 잠자리에 드는데 도움을 주는 음식으로 많이 추천되는 것 중 하나다. 미국 펜실베이니아대 연구팀에 따르면 캐모마일차는 불안 장애를 완화하는데 도움을 준다. 꽃잎을 띄워 보기에도 좋은 이 차를 자기 전에 마셔두면 편한 마음으로 자는데 도움을 줄 수 있다.

다크 초콜릿

미국 캘리포니아대 샌디에이고캠퍼스 의대 연구팀에 따르면 사람들은 우울한 감정을 느낄 때 초콜릿을 많이 먹는다. 또 실질적으로 다크 초콜릿은 혈압을 낮추고 마음을 진정시키는 효과가 있다. 일주일에 1회 정도 간식으로 다크 초콜릿을 섭취한다면 다이어트를 하는 사람도 큰 지장을 받지는 않는다.

녹차

녹차는 아미노산의 일종인 테아닌이 들어있다. 테아닌은 스트레스 부하로 인한 심장

박동 수와 혈압의 상승을 억제하고 뇌기능을 향상시켜 정신력을 요하는 수행 능력을 개선한다. 매일 2잔정도 마시면 뇌기능을 개선하고 정신력을 강화하는 효과를 준다.